Аквааэробика против целлюлита

Аквааэробика против целлюлита

Известно, что занятия в зале желательно чередовать с занятиями в бассейне, так как это позволяет лучше восстановиться после интенсивной «сухопутной» нагрузки. В процессе занятий в бассейне риск травм очень незначителен, но следует соблюдать правила поведения. Все несчастные случаи в бассейне происходят из-за того, что люди не соблюдают элементарную технику безопасности и боятся воды. Поэтому, если вы не умеете плавать или умеете, но недостаточно хорошо, не стоит заниматься «на плаву», то есть в глубоких местах бассейна. Не стоит прыгать с вышки без страховки, если вы этого раньше никогда не делали. Не нужно висеть на канатах, прыгать с них и дергать их без нужды - возможно, в этот момент кто-то, не умеющий плавать, держится за них. И конечно, прием алкоголя несовместим с занятиями в бассейне (впрочем, как и с занятиями другими видами спорта).

Кто придумал рекламный ролик, в котором девушка с грибковым заболеванием стоп не ныряет в бассейн только потому, что «стесняется»? Возмутительно, но это правда — если у человека нет понятия, что с такими заболеваниями нормальные люди не ходят в бассейн, его некому остановить. Поэтому резиновые или пластиковые шлепанцы - не лишние в бассейне. То же можно сказать и о шапочках, но во многих бассейнах шапочка необязательна — ведь женщины не хотят портить прическу. Никому не жалко, если вы не смоете косметику — вы будете наказаны потеками туши с ресниц и ощущением скованности во время занятий. И потом, смывать подтеки водой из бассейна — не самое большое удовольствие.

Следует принять душ, смыть косметику и заблаговременно нанести защитный крем на лицо и руки — хлор может вызвать раздражение, а если и нет, то он очень сушит кожу.

Во многих бассейнах воду не хлорируют, а используют другие дезинфектанты. Они меньше пахнут, но не менее токсичны и вредны для кожи. Поэтому пользоваться защитными кремами лучше так, как указано в инструкции — заблаговременно, а не перед самым заходом в бассейн. После выхода из бассейна следует принять душ и нанести крем. Комплекс аквааэробики начинается с простейших упражнений, которые с каждым занятием усложняются. Усложнение занятий при работе с группой подразумевает усвоение предыдущего комплекса упражнений. Для того чтобы все члены группы могли заниматься с одинаковой эффективностью, существует специальное время для коррекции ошибок и индивидуальной работы.

Разминка может проводиться в бассейне. Дыхательная гимнастика — ее важный элемент. Упражнения на гибкость также должны входить в программу.

Но все же на первых порах лучшие упражнения — ходьба в воде, бег, махи руками и ногами, постепенное разучивание правильной техники различных упражнений и танцевальных движений. При таком построении занятий каждое из них может превратиться в маленькое представление, которое будет веселым, запоминающимся и чрезвычайно полезным.

Правильная техника выполнения упражнений

Ходьба в воде

Как вы ходите на суше? Вы поднимаете бедро, выпрямляете ногу, затем опускаете ее, перенося тяжесть и наклоняясь вперед. Вот так, в замедленном ритме, и начинайте ходьбу в воде. Колено поднимайте выше, старайтесь полностью распрямлять ногу, тяните носок как можно дальше. Руками помогайте своему телу удерживать равновесие. Увеличивайте темп постепенно.

Прыжки

Ноги слегка расставьте в стороны, немного согните в коленях, подпрыгните, разводя ноги в стороны. Руки поднимите над головой. Приземляйтесь на полусогнутые ноги.

Растягивание

Держась руками за бортик, согнутыми ногами упирайтесь в стенку. Напрягаясь, выпрямляйте ноги. Желательно, чтобы спина была в воде.

Ножницы

Это упражнение выполняют, стоя спиной у бортика, опираясь согнутыми в локтях и отставленными назад руками. Таким образом, вы висите на локтях. Поднимите ноги горизонтально, но не извлекайте их из воды. Выполняйте всем известное движение «ножницы, поочерёдно меняя верхнюю ногу.

Подъем коленей

Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Ноги вместе. Медленно подтягивайте колени к животу. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Удары ногами по воде

Подплывите к бортику, возьмитесь за него руками. Ноги у поверхности воды. Положение тела - горизонтальное. Бейте по воде ногами, поочередно поднимая и опуская ноги.

Повороты ногами

Исходное положение — то же, что при выполнении упражнения «ножницы». Ноги вместе, горизонтально подняты. Поворачиваем ноги в стороны поочередно. Туловище держите прямо.

Скручивания

Станьте на дно бассейна лицом к бортику. Руками держитесь за край бассейна. Поворачивайте таз и ноги под водой в разные стороны. Верхняя половина тела не должна двигаться.

Начальный комплекс упражнений

Перечень упражнений, который приведен ниже, является базовым. Он подходит для начинающих. Разучивание его обычно занимает три-четыре занятия. После этого следует начинать интенсивное усложнение — за счет применения отягощений, увеличения темпа и количества упражнений. Полезно разнообразить упражнения за счет применения браслетов и поясов с отягощениями, ластов, мячей, досок для плавания и других приспособлений.

Главное — обеспечить максимальную, но посильную нагрузку каждому тренирующемуся, не перегружать мышцы, но и не давать им лениться.

Упражнение 1. Ходьба в воде. Руки перед грудью, вытянуты вперед. Вода чуть выше уровня груди. Колени поднимайте как можно выше и тяните носок. Ходить нужно не менее 5 минут.

Упражнение 2. Подтягивайтесь на руках у бортика. Медленно поднимите тело над водой, немного задержитесь в этом положении, затем снова опуститесь в воду. Повторите упражнение 8 — 10 раз.

Упражнение 3. Махи руками, стоя в воде по грудь. Махи в стороны, махи вперед-назад, круговые движения. По 8—10 махов каждого направления.

Упражнение 4. Упражнение «ножницы» — не менее 10 раз.

Упражнение 5. Не держась за бортик, поднимайте ноги по очереди к вытянутым рукам. Старайтесь держать равновесие без рук, за счет напряжения мышц тела. Повторите каждое движение не менее 10 раз.

Упражнение 6. Если вы умеете плавать, лягте на воду, ноги зафиксируйте у бортика. Руки отведите за голову. Напрягая мышцы шеи и спины, подтягивайте подбородок к груди. Повторите не менее 10 раз.

Упражнение 7. Лежа на воде, скрещивайте ноги. Повторите не менее 20 раз.

Упражнение 8. Скручивания. Стоя на дне бассейна, поворачивайте туловище в разные стороны. Начинайте с 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 9. Растягивайтесь, держась за лесенку или бортик бассейна. Степень растяжки должна зависеть от вашей подготовки. Чем лучше вы подготовлены, тем ближе колени к груди. Выпрямляйтесь медленно, без резких движений, контролируя свое состояние. Повторите упражнение 10 – 20 раз.

Усложнение комплекса

Пункты рекомендаций соответствуют номерам упражнений.

1. Ходьба может быть заменена удерживанием на воде в вертикальном положении. Можно применять отягощения для рук, ног и пояса. Для тех, кто хорошо плавает, можно порекомендовать ходьбу с отягощениями, не касаясь пола бассейна. Упражнение простое, но сжигает массу калорий.

2. Подтягивание у бортика постепенно усложняется отягощениями, увеличением времени удерживания на весу, а также подтягиванием на плаву, держась за плавательную доску. Это упражнение полезно для тренировки равновесия и может проводиться как обучение навыкам серфинга.

3. Махи руками усложняются отягощениями на запястье или выполнением упражнения, не касаясь ногами дна.

4. Это упражнение также усложняется отягощениями, усложнением амплитуды движений и использованием вместо бортика растяжек или канатов, а также плавательной доски.

5. Поочередные махи ногами усложняются отягощениями на ногах, а также выполнением упражнения, не касаясь ногами дна.

6. Это упражнение можно попытаться выполнять, не опираясь на бортик.

7. Скрещивание ног можно выполнять в ластах, на весу, на плаву или меняя положение тела. Как вариант, можно выполнять это под водой, с задержкой дыхания.

8. Повороты могут выполняться, не касаясь ногами дна или с отягощением на поясе.

9. Это упражнение формирует талию и бедра, особенно если надеть пояс с отягощением.

Кроме этого, для разнообразия можно применять

Этот комплекс очень удобен и интересен, полезен для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, иммунной, дыхательной, сердечно-сосудистой и репродуктивной систем.

Некоторые бассейны снабжены специальными тренажерами, которые позволяют выполнять в воде более энергоемкие упражнения.

Наибольший интерес представляют водные велотренажеры, или аквациклы, водные турники и тренажеры для пресса. Все они крепятся к бортику бассейна, и вам придется не только преодолевать нагрузки, связанные с сопротивлением воды, но и производить усилия для выполнения упражнений на самих тренажерах.

АКВАЦИКЛ позволяет управлять сопротивлением дроссельной заслонки. Сиденье можно регулировать, а встроенный таймер может быть использован для контроля продолжительности упражнения. Кроме того, тренажер дает существенную кардионагрузку. Упражнения действуют на следующие группы мышц:

ягодицы;

четырехглавые мышцы;

икроножные мышцы.

ВОДНЫЙ ТУРНИК используется для отжиманий в воде. Нагрузка регулируется количеством плавучих емкостей. Регулировка легко осуществляется из позиции для выполнения упражнения простой перестановкой удобного регулировочного стержня. Всегда мягкое движение тренажера обеспечивает комфорт и безопасность. Упражнения укрепляют следующие основные группы мышц:

трапециевидные;

дельтовидные;

бицепсы;

трицепсы;

верхнюю часть руки;

грудные мышцы;

среднюю часть спины;

мышцы пресса.

ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР. Его название говорит само за себя. Сиденье находится под водой, процесс гребли осложняется сопротивлением водной среды. Нагрузку можно увеличивать, уменьшая длину троса. В тренировке участвуют следующие мышцы:

бицепсы;

трапециевидные мышцы;

дельтовидные мышцы;

мышцы верхней и средней части спины;

грудные мышцы;

мышцы пресса;

ягодицы;

четырехглавые мышцы;

икроножные мышцы.

Использование тренажеров делает занятия еще эффективнее. Кроме того, они идеально подойдут людям, желающим заниматься только в бассейне.