Возьмемся за талию

Возьмемся за талию

Можно без всякой статистики утверждать, что тучных людей у нас слишком много. Особенно пожилых и, к сожалению, женщин.

А между тем избыточный вес в зрелом возрасте гораздо опаснее, чем в молодости. С другой стороны, если удастся совладать с лишними килограммами после 40, то положительный эффект удвоится: помимо внешности улучшится самочувствие и увеличится продолжительность жизни. Ведь известно, что только 60 процентов полных людей достигают возраста 60 лет, и лишь 10 процентов из них доживают до 80. Грустная статистика, не правда ли? Но все же лучше взглянуть правде в глаза, чем предаваться маниловским мечтам: я и так кручусь как белка в колесе, авось и так похудею, само собой. Нет, это совершенно исключено. Наукой доказано: если вы не приложите соответствующих усилий, жировая масса не только не сдвинется с места, но и будет неуклонно увеличиваться. А тучность способствует развитию сахарного диабета, заболеваний сердца, артрита, подагры, болезней почек и рака. С возрастом особенно актуально утверждение: то, что вы едите, влияет на то, как вы себя чувствуете.

Переедание и малоподвижный образ жизни — главные союзники лишнего веса, хотя тучность может быть и гормонального характера, например, из-за низкой активности щитовидной железы. Следует учесть, что с годами скорость, с которой организм сжигает калории, замедляется. Поэтому сложнее всего контролировать свой вес в возрасте 50-55 лет.

Маленькое замечание: если ваш вес меньше полученного результата — это не значит, что вы должны срочно наедать недостающие килограммы. Просто у вас есть некоторый резерв. Если же результат даже незначительно превышает норму — лучше похудеть. А превышение на 4,5-5 кг врачами-диетологами определяется как начальная степень ожирения.

Допустим, вы подумываете с завтрашнего дня начать новую жизнь. Осталось только выбрать диету. Делать это нужно с особой осторожностью. Если вам за 40, у вас наверняка есть проблемы с желудком, поджелудочной железой, почками и т. д. При подобных заболеваниях сесть можно далеко не на всякую диету. Для вас оптимальный вариант — элементарное ограничение калорий. Схема очень простая. Допустим, чтобы сбросить за неделю 400 г, вы должны каждый день потреблять на 500 калорий меньше, чем обычно. А если вы сократите ежедневный рацион до 1000 калорий, то потеряете за неделю около килограмма.

Для того чтобы процесс похудения не останавливался, важно постоянно контролировать свое питание, не забывая считать потребляемые калории. К примеру, дневной диетический рацион женщины, которая весит 70 кг в возрасте 40 лет, не должен превышать 1600 калорий, хотя ее норма 2200 калорий. То есть после 40 лет при избыточном весе необходимо сократить потребление калорий в среднем на 75 процентов от нормы. А нормы таковы: 40-59 лет — 2200 калорий, 60-74 лет — 2100, 75 и старше-1900.

С возрастом потребность в калориях значительно уменьшается. Это происходит, с одной стороны, из-за того, что обмен веществ замедляется, а с другой — из-за того, что образ жизни становится менее подвижным. Поэтому малокалорийное питание становится просто жизненной необходимостью.

Теперь перейдем к практическим рекомендациям. Примите во внимание, что главное в деле похудения — постепенность. И речь идет не об изнуряющем голодании, а о новой системе питания. Организм должен получать все необходимые ему вещества, но только в чуть меньшем количестве.

Из важнейших принципов рационального диетического питания — восполнение энергетических затрат организма.

Потенциальную энергоценность продуктов измеряют в калориях. У готовых продуктов ее можно посмотреть на этикетках. Если же вы готовите какое-нибудь блюдо, будь то салат или суп, вам придется рассчитать энергоценность самим.

Для этого с помощью специальных страниц, помещенных в любой кулинарной книге, определяют в приготовленной пище количество усваиваемых компонентов и умножают их на массу в граммах: белков и углеводов — на 4, жиров — на 9. Например, вы приготовили яичницу из двух яиц на 50 г сливочного масла. Вы смотрите по таблице, сколько содержится в одном яйце жиров, углеводов и белков. Умножаете показатели, соответственно, на 4, 4 и 9 и полученный результат умножаете еще на 2 (количество яиц). Затем точно так же считаете энергоценность для сливочного масла, но полученный результат делите на 2, так как в таблицах указывается содержание компонентов для 100 г продуктов. Теперь сложите полученную энергоценность яиц и масла.

Жиры. Большинство врачей-диетологов советуют сократить их ежедневное потребление до 25-30 процентов от общего объема потребляемых калорий. Надо есть поменьше мяса и отдавать предпочтение обезжиренным молочным продуктам. От жареной пищи лучше отказаться и перейти на паровую или вареную.

Углеводы. Оказывается, сдобные булочки не так опасны, как предполагалось, если, конечно, ими не злоупотреблять. Примерно 60 процентов ваших ежедневных калорий должны состоять из углеводов. Это один из важнейших источников энергии в организме. Выбирайте пищу, богатую клетчаткой: рис, фрукты, овощи, хлеб.

Белки. Они должны составлять не более 15 процентов вашего рациона. Главное, ограничить себя в красном мясе. Его успешно заменят рыба, цыпленок без кожи, индейка, вареные яйца или бобовые.

Клетчатка. Она содержится в любой растительной пище от капусты до пшеницы. Большинство ее источников свободны от жиров и высокопитательные. Она не переваривается, зато стимулирует деятельность кишечника, помогает предотвратить рак толстой кишки. Она также снижает риск заболеваний сердца. Кроме того, пища, богатая клетчаткой, дает ощущение сытости, а следовательно, способствует снижению веса. Если вы решили основой своего диетического рациона сделать овощи и фрукты, то вам следует помнить: чтобы избежать обезвоживания организма и чтобы клетчатка лучше усваивалась, необходимо много пить. Поэтому тем, кто страдает заболеваниями почек, лучше клетчаткой не злоупотреблять.

Жидкости. Организму требуется от 2,5 до 3 л воды ежедневно. Половину необходимой жидкости мы получаем с пищей. Остальные 50 процентов — это от 6 до 8 стаканов чистой воды, соков или нежирного молока и 1-2 чашечки чая или кофе.

Витамины и минеральные вещества. Это основа здоровой пищи. Если вы уверены, что ваша диета хорошо сбалансирована, дополнительно принимайте поливитамины и минеральные соли. Исключительно важны для пожилых витамины Е и С. Необходимы также кальций и витамин Д, особенно если вы редко бываете на солнце.

Алкоголь. Он стимулирует аппетит, к тому же является очень калорийным продуктом. Одна кружка пива, например, составляет 10 процентов дневных калорий. Вы значительно похудеете, если сократите потребление любого вида алкоголя хотя бы в два раза.

Соль. Это комбинация из двух минеральных веществ: натрия и хлора. Одна чайная ложка содержит 2000 мг соли, а мы ежедневно нуждаемся только в 1000 мг. Из-за чрезмерного потребления соли организм начинает удерживать воду, что ведет к плохому самочувствию, отекам и повышению давления. Выход один: есть поменьше солений, копченостей и маринадов. Добавляйте вместо соли приправы: базилик, чабрец, укроп, кинзу, лук. К овощным салатам добавляйте лимонный сок.

Итак, вы определили свой вес, подсчитали, сколько вам нужно сбросить килограммов, и определили, на сколько калорий в день нужно употреблять меньше. Теперь берите в руки кулинарную книгу и рассчитывайте, составляйте свою собственную диету с учетом всего вышеизложенного.

Женщина, любящая свое тело, знает, что:

Возраст — понятие относительное. Недаром говорят, что женщине столько лет, на сколько она выглядит и на сколько себя ощущает. Можно и в двадцать лет страдать ожирением и подниматься на третий этаж с одышкой, а можно в 60 быть бодрой и подвижной. Все дело в том, как вы относитесь к себе. Если вы считаете, что жизнь позади, то так оно и есть;

Если вы махнули на себя рукой, то лишние килограммы будут неуклонно накапливаться;

Если вы забыли, что вы женщина, то и окружающие об этом забудут;

Если вы живете в мире иллюзий и негативных мифов, если копите в душе обиды и разочарования, скорее всего, вы состаритесь быстрее. Молодые легко прощают и не зацикливаются на неприятностях;

Если вы приняли решение обрести потерянную стройность, воспользуйтесь своим богатым жизненным опытом и настройтесь на то, что это процесс далеко не быстрый. Вы копили лишние килограммы долгие годы, и сбросить их за месяц не удастся. Если вы никогда не занимались физкультурой и спортом, очень медленно и постепенно увеличивайте физическую нагрузку. Так же без спешки и постепенно избавляйтесь от неправильных пищевых привычек;

Очень важен психологический настрой на молодость. Молодой организм легко адаптируется к меняющимся условиям, легко восстанавливается после стресса. Это относится и к физиологии, и к психологии. Постарайтесь быть спокойнее, мудрее, не устраивать бурю в стакане воды по каждому поводу. И в то же время будьте уверены в том, что вы все можете, а жизнь только начинается и все лучшее впереди.