Мы с вами часто говорим о том, что вместе с диетой, для большего результата хорошо бы каждый день уделять несколько минут спортивной нагрузке. Конечно, в идеале не помешало бы посещать спортзал, но времени у многих не хватает, а вот для некоторых упражнений, которые дают потрясающий эффект можно найти полчасика и дома.
Вот некоторые советы как правильно тренироваться и как правильно питаться...
- не тренируйте все тело сразу. Сегодня проработайте ноги и ягодицы, а завтра - мышцы рук, спины и живота.
- занимаясь на тренажерах, делайте по 20-25 повторений одного упражнения. Конечно, не сразу, начните с 5-10 повторений, но с маленькими перерывами на отдых - до 20 секунд.
- начинайте делать не меньше 3-4 подходов, а в дальнейшем делайте каждое упражнение по 5-10 подходов.
- на кардиотренажерах (например, степ-тренажер) занимайтесь не менее 40 минут. Первые 30 минут вытолько теряете воду, а липолиз (распад жиров) начинается потом. Продолжайте заниматься, пока не устанете.
- если ваша цель - похудеть, то лучше заниматься на кардиотренажерах: аэробика только поддерживает форму, но не добавляет упругости.
- лучшее упражнение для похудения бедер и ягодиц - выпады одной ногой вперед или назад. Повторять по 4 подхода 3 раза в неделю.
- пресс нужно качать не менее 10-15 минут, с короткими передышками. Занимайтесь прессом через день, чтобы мышцы успели восстановиться.
- нужно менять программу или порядок упражнений каждые 3-4 недели.
- в сауну или горячий душ/ванну можно идти только через 15 минут после тренировки. Дайте немного отдыха сердечной мышце.
Как правильно есть для большего похудательного эффекта
В первой половине дня организм находится в состоянии усиленного метаболизма. Он легко переваривает все, что вы ему предлагаете. Т. е. до часа дня можно есть столько, сколько хочется, а вот после шести часов вечера - никаких углеводов. Печень непременно отложит углеводы про запас, а потом они превратятся в жиры. Лучше съешьте бутерброд с маслом и сыром, чем тарелку риса.
Считать калории тоже полезно. За день можно съедать не больше 1700 ккал.
А вот некоторые цифры о том, какое количество калорий мы тратим за 1 час:
• печатаем на компьютере - 140,-
• стоим - 105,-
• идем - 200,-
• быстро идем - 300,-
• бежим - 570,-
• плывем - 500,-
• поднимаемся по лестнице - 1100.
Комплекс утренней гимнастики для полных женщин № 1
1. Ходьба и медленный бег на месте в течение 40-45 с.
2. Исходное положение (и. п.) - основная стойка (о. с).
Присядьте, положите кисти на пол. Встаньте, правую ногу поставьте за левую, руки отведите в стороны, прогнитесь, затем вернитесь в и. п. Повторить каждой ногой 10-12 раз.
3. И. п. - о. с. Слегка наклонитесь вперед. Выполняйте круговые движения туловищем: наклоняясь вперед, в стороны и назад. 6-8 раз в каждую сторону.
4. И. п. - о. с. Отставьте левую ногу в сторону и поставьте на носок, поднимите руки вверх, затем трижды пружинисто наклонитесь влево и вернитесь в и. п. 8-10 раз в каждую сторону.
5. И. п. - то же. Присядьте, кисти положите на пол, правую ногу выпрямите назад и поставьте на носок. Меняйте положение ног одновременно 12-16 раз.
6. И. п. - сидя, опереться руками на пол сзади, затем лечь на спину. Поднимайте ноги, старайтесь носками коснуться пола за головой. Опуская ноги, сядьте и наклонитесь вперед, стараясь лбом коснуться ног. 12-16 раз.
7. И. п. - лежа на спине, руки - вдоль туловища. Согните ноги, стопы поставьте на пол, поднимите таз и выполняйте им круговые движения в одном и другом направлении 6-8 раз подряд по 3 серии.
8. И. п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе. Подскоки на двух и на одной ноге в течение 30 с.
9. Ходьба на месте, расслабление мышц ног.
10. И. п. - стоя, руки вдоль туловища. Слегка выпячивая и сильно втягивая живот, выполните брюшное дыхание в течение 15-20 с. Если есть время, после выполнения комплекса упражнении, хорошо бы пробежать 1-1,5 км. Перед зарядкой и после бега взвесьтесь. Не огорчайтесь, если разница в весе небольшая. Эффект от занятий может наступить позже. Примите душ и скромно позавтракайте.
В следующих номерах нашей рассылки мы расскажем о других комплексах утренней гимнастики.