Cтретчинг каждый день

Стретчинг каждый день

Чтобы стать более энергичной, гибкой и достичь наилучших результатов, попробуйте заниматься стретчингом как минимум 3 раза в день. Выполняйте первый комплекс растяжек, как только проснетесь. Встаньте с постели и начните день с 5-минутной утренней стретчинг-зарядки, чтобы наполнить энергией тело и ум. Следующий комплекс упражнений — «Полуденный укротитель напряжения» — прогонит боль и онемение из шеи, плеч и спины. Вы можете выполнять его на работе, во время перерыва. И завершите свой день комплексом «Вечернее расслабление», который умиротворит ум и тело, подготовит к спокойному, здоровому сну.

Занимаясь стретчингом, не забывайте, что надо делать, а чего делать нельзя.

Надо:

• Делать растяжки каждый день по нескольку раз.

Чем чаще заниматься стретчингом, тем лучше. Я всегда выполняю растяжки, когда мне нужно сделать перерыв. Это помогает собраться с мыслями и снять накопившееся напряжение, так что к работе или к детям возвращаюсь другим человеком.

• Удерживать каждое положение около 20 секунд.

Чем дольше удерживать растяжку, тем лучше.

• Повторять упражнения. Если вы сильно напряжены, не бойтесь повторять набор растяжек столько раз, сколько понадобится для полного расслабления и восстановления сил. Я часто по многу раз проделываю упражнения из утреннего и дневного комплекса, быстро переходя от одной растяжки к другой, и повторяю весь цикл, пока не удастся сосредоточиться и расслабиться.

• Дышать. Старайтесь дышать медленно и глубоко, двигаясь в такт дыханию. Так тренировка становится вдумчивой, расслабляет не только тело, но и мозг, к тому же ваше тело получает энергию кислорода. Никогда не задерживайте дыхание при занятиях стретчингом. Та область, которую вы растягиваете, обязательно должна получать кислород, поэтому старайтесь дышать максимально естественно.

Гибкость достигается регулярностью.

Растягивая и удлиняя мышцы, вы увеличиваете приток к ним крови и снимаете напряжение.

Нельзя:

• Торопиться. ЕСЛИ появляется желание потренироваться на скорую руку, потому что у вас уйма дел, не забывайте, что стретчинг сам создает время. Занятия стретчингом дают вам возможность прерваться и привести в порядок голову, подготовиться к новому дню.

• Делать резкие движения. Принимайте каждое положение для растяжки медленно и сохраняйте положение, при котором мышцы максимально растянуты. Не пытайтесь усилить растяжку рывками, прыжками. Это может вызвать микроразрывы мышечных волокнах, и ваше самочувствие не улучшится, а ухудшится.

• Перенапрягаться. Пусть стретчинг приносит удовольствие. Почувствуйте, как мышцы согреваются, растягиваются, расслабляются. Вам ни в коем случае не должно быть больно, особенно в области суставов. Если появляется боль, то, скорее всего, вы слишком усердствуете.

УТРЕННИЙ СТРЕТЧИНГ-ЗАРЯДКА

Едва встав с постели, я начинаю делать растяжки. Это помогает мне проснуться, прийти в хорошее расположение духа и избавиться от любого дискомфорта, вызванного ранним подъемом. Великий дар, на который надо потратить всего 5 минут.

Каждое утро я выполняю именно такой комплекс растяжек, который описываю далее. Повторяйте эту последовательность движений столько раз, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя разогретой, расслабленной и гибкой.

Это разбудит спину, согреет мышцы и встряхнет мозг. Ускорит кровообращение, благодаря чему вы больше двигаетесь весь день, сжигая больше калорий. Отличная утренняя встряска, прекрасное начало дня.

Хочу дать вам еще один совет. Всегда стараюсь сразу после пробуждения влезть в спортивный костюм и начать делать растяжки. Так я психологически готовлю себя к тренировке. Одежда, в которой вы обычно тренируетесь, и сами движения повысят вашу мотивацию, так что дальше стоит планировать прогулку или тренировку для вашей проблемной зоны.

РАЗОГРЕВАЕМ СПИНУ И ПОЗВОНОЧНИК. ТЯНЕМ ПОЗВОНОЧНИК

Растяжка «дотянуться до небес»

Сделайте выдох и начинайте поднимать руки вверх, как показано на фото. Тянитесь вверх, к небу, поднимаясь на цыпочки. Дышите глубоко, тянитесь всем телом; не останавливайтесь, пока не почувствуете, что позвоночник растянулся и прогрелся. Затем вернитесь в исходное положение и переходите к растяжке «здоровая спина». Поставьте ноги вместе, руки вытяните вдоль корпуса. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки в стороны ладонями вверх. Разведите руки как можно сильнее, чтобы расправит грудь и верхнюю часть спины.

Максимальный результат. Минимум времени

Когда тянетесь руками к небу, старайтесь вытягивать шею, опуская лопатки. Не допускайте, чтобы плечи поднимались.

ТЯНЕМ БОКОВЫЕ МЫШЦЫ СПИНЫ ПРОДОЛЖАЕМ РАЗОГРЕВАТЬ ПОЗВОНОЧНИК РАСПРАВЛЯЕМ ГРУДЬ, ЧТОБЫ ЛЕГЧЕ ДЫШАТЬ

Растяжка «здоровая спина»

Из положения, в котором вы пытались дотянуться до небес, опустите пятки на пол, но руки держите над головой; ладони смотрят друг на друга. Сплетите руки над головой так, чтобы указательные пальцы были прижаты друг к другу, словно образуя крышу китайской пагоды.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе потянитесь руками направо; корпус тянется за руками, как показано на фото. Вы почувствуете-, как растягиваются боковые мышцы слева. Вернитесь в исходную позицию, сделайте вдох и точно так же потянитесь в другую сторону. Удерживайте это положение, пока не выдохнете весь воздух. Повторите эти движения 4 раза, потом примите исходное положение и переходите к перекатам плеч.

Максимальный результат. Минимум времени

При выполнении этой растяжки многие женщины начинают сутулиться, так что грудь сжимается и становится трудно дышать. Когда тянетесь вбок, старайтесь сводить лопатки вместе, расправляя грудь по направлению вверх. Может быть вам будет легче, если при этом смотреть в потолок. Это заставит верхнюю часть корпуса принять правильное положение.

Давайте-ка разбудим позвоночник!

ТЯНЕМ И РАЗОГРЕВАЕМ ПЛЕЧИ И ГРУДЬ СНИМАЕМ НАПРЯЖЕНИЕ В ШЕЕ И ПЛЕЧАХ

Перекаты плеч

А. Вернитесь в исходное положение из позиции для растяжки «здоровая спина» и опустите руки. Расставьте ноги на несколько сантиметров шире бедер. Сделайте глубокий вдох. На выдохе согните левую руку и поднимите левый локоть и предплечье, •сак показано на фото.

Б. Не переставая выдыхать воздух поднимите левый локоть вверх, заведите назад, описав широкий полукруг,— левая рука окажется внизу. Когда воздух кончится, сделайте вдох и опишите рукой полный круг. Повторите то же самое для правого локтя. Дышите глубоко. Сделайте по 5 вращений вперед и назад для каждой руки. Потом переходите к растяжке «кошачья спинка».

Максимальный результат. Минимум времени

Глубокое, полное дыхание позволит провентилировать легкие и даст Дополнительный заряд энергии. Выполняйте это упражнение всякий раз, когда устали и хотите спать.

РАЗОГРЕВАЕМ ПОЗВОНОЧНИК

ТЯНЕМ СПИНУ И ГРУДЬ

РАСТЯГИВАЕМ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Растяжка «кошачья спинка»

А. Немного согните колени. Наклоните корпус слегка вперед от пояса и поставьте руки чуть выше колен. Аккуратно надавите на ноги, чтобы потянуть позвоночник и увеличить расстояние между копчиком и макушкой. На вдохе медленно поднимайте взгляд к потолку. Копчик поднимается, а пупок опускается и смотрит в пол. Позвоночник должен прогнуться, как показано на фото.

Б. На выдохе измените область растяжки: подтяните живот к позвоночнику и изогните спину так, чтобы макушка и копчик ушли вниз и по направлению друг к другу, как у потягивающейся кошки. Чередуйте эти растяжки по 5 раз, двигаясь в такт дыханию.

Максимальный результат. Минимум времени

Вы наверняка видели, как кошки выгибают спину. Ваша задача — скопировать у них эту позу, в которой тянутся все позвонки. Опустите подбородок, чтобы потянуть шею и опустите копчик как можно ниже, растягивая каждый суставчик от него до макушки.

РАЗОГРЕВАЕМ ПОЗВОНОЧНИК

ТЯНЕМ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ

Наклон вперед

Не выходя из позиции «кошачья спинка», сделайте вдох и на выдохе медленно наклонитесь вперед. Чтобы замедлить наклон, обопритесь ладонями о колени. Вы должны чувствовать, как растягиваются задние мышцы бедра и низа спины. Расслабьте плечи и голову, отдайте их во власть земного притяжения. Удерживайте это положение 20 секунд, после чего плавно разогните спину — буквально по одному позвонку. Для равновесия руками можно опереться о бедра.

Максимальный результат. Минимум времени

Если у вас пониженное давление, то полный наклон вперед, особенно рано утром, наверняка вызовет головокружение. В таком случае рекомендую подстраховаться: упирайтесь руками в бедра и нагибайтесь только до тех пор, пока это не приносит неприятных ощущений.

Будь сегодня гибкой!

ПОЛУДЕННЫЙ УКРОТИТЕЛЬ НАПРЯЖЕНИЯ

Большинство людей не отдают себе отчета, что, когда они пытаются сосредоточиться, нервничают, волнуются или чем-то напуганы, у них возникает мышечное напряжение — обычно в шее и плечах.

Напряжение возникает, даже если вы просто сидите целый день за столом. Пусть вы сидите правильно — все же сиденье стула давит на попу, а из-за плохого кровотока из нижней части тела в верхнюю ухудшается кровообращение. Плюс к тому почти все мы горбимся за столом, скрючиваемся над телефонной трубкой и в результате получаем зажатую грудь, шею и бока.

Вот тут-то нам пригодится стретчинг — он заставляет мышцы расслабиться, а еще улучшает циркуляцию крови, прибавляя сил. С помощью стретчинга вы избавитесь от любого напряжения, возникшего в результате неправильного положения за столом и мышечной усталости. Я называю этот комплекс растяжек полуденным, но делайте их в любое время дня, особенно если устали, напряжены, чувствуете раздражение или боль.

СНИМАЕМ НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ ШЕИ И ПЛЕЧ

РАСТЯГИВАЕМ МЫШЦЫ ШЕИ, КОТОРЫЕ НАПРЯГАЮТСЯ ИЗ-ЗА РАЗГОВОРОВ ПО ТЕЛЕФОНУ ИЛИ НЕПРАВИЛЬНОГО СИДЕНИЯ

Разрядка для шеи и плеч

Сядьте прямо, расслабив плечи и вытянув шею. Опустите обе руки, пусть они расслабленно висят вдоль тела. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните голову к левому плечу. Поднимите левую руку и легонько надавите ей на голову (как показано на фото), чтобы усилить растяжку. Дышите глубоко. Вы почувствуйте, как с каждым выдохом ваша шея расслабляется. Удерживайте это положение 20 секунд. Вернитесь в исходную позицию и проделайте то же самое, наклонив голову к правому плечу.

Максимальный результат. Минимум времени

Если вам приходится подолгу разговаривать по телефону, ваша шея с одной стороны напряжена сильнее. Поэтому удерживать растяжку на напряженной стороне следует в 2 раза дольше: Попробуйте менять руку, в которой держите трубку, и время от времени включайте громкую связь или используйте наушники.

РАСПРАВЛЯЕМ ГРУДЬ, ЧТОБЫ ЛЕГЧЕ ДЫШАТЬ

ТЯНЕМ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ

РАССЛАБЛЯЕМ ПЛЕЧИ

Расслабляем плечи и грудь

А. Сплетите пальцы в замок на затылке. Сделайте глубокий вдох, максимально заводя локти за голову. Поднимите грудину, посмотрите вверх — вы почувствуете, как расправляется грудь.

Максимальный результат. Минимум времени

Делая растяжку для мышц груди, представьте, что кто-то осторожно сводит ваши локти за спиной,— вы почувствуете, как тянутся мышцы от грудины через подмышки до самых предплечий.

Б. Сделав выдох, сведите локти спереди, опустив грудину, изогнув верхнюю часть спины и зажав грудную клетку. Верхняя часть спины превращается в тугой комок, мышцы растягиваются. Расслабьтесь и повторите обе растяжки поочередно 5 раз.

РАСТЯГИВАЕМ ПЛЕЧИ И ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ

Тянем руку

Сядьте прямо. Руки свободно свисают вдоль корпуса. На вдохе вытяните правую руку в сторону на уровне плеча. Медленно выдыхая воздух, перенесите правую руку вперед и немного вниз влево широким жестом, словно пытаетесь обхватить большой пляжный мяч. При этом ссутульте спину, чтобы поднялась правая лопатка. Затем аккуратно потяните правое запястье левой рукой (как показано на фото), чтобы усилить растяжение. Удерживайте это положение 20 секунд, потом расслабьтесь. Проделайте то же самое с левой рукой.

Максимальный результат. Минимум времени

Главное в этой растяжке — лопатка. Отводите ее назад, и вы почувствуете, как здорово тянутся мышцы — как раз те, из-за которых вы постоянно пристаете к друзьям или к мужу с просьбой помять вам спину. Попытайтесь также поднять плечо той руки, которую тянете, и опустить плечо другой руки, чтобы еще шире расправить грудную клетку и усилить растяжку.

Я часто ощущаю напряжение между лопатками, и стретчинг стал для меня настоящим спасением.

УЛУЧШАЕМ КРОВООБРАЩЕНИЕ

ПРОФИЛАКТИКА ВАРИКОЗНОГО РАСШИРЕНИЯ ВЕН

ТЯНЕМ БЕДРА, НИЗ СПИНЫ И ЯГОДИЦЫ

Разворот бедра

А. Сядьте на краешек стула. На вдохе согните правую ногу и пристройте лодыжку на левую ногу, сразу над коленом. Слегка надавите на правое колено правой рукой, чтобы правая нога лежала параллельно полу.

Максимальный результат. Минимум времени

Наклоняясь вперед, не прекращайте надавливать на правое колено. Бедра раскроются, и растяжка будет более эффективной. Также при наклоне стоит тянуться вверх, растягивая позвоночник от самого копчика и до макушки.

Б. На выдохе прогнитесь в поясе вперед. Спину держите ровно. Вы почувствуете, как тянутся мышцы нижней части спины и бедер. Удерживайте это положение 20 секунд; проделайте то же самое с левой ногой.

ВЕЧЕРНЕЕ РАССЛАБЛЕНИЕ

Мне нравится делать растяжки перед сном. Это помогает успокоиться и выбросить из головы список неотложных дел, так что я легко перехожу от «давай-давай-давай!» к «ну-у-у, все-е-е-е, можно отдохнуть». Оказалось, что это отличный способ завершить день в тишине и покое, крепко спать и просыпаться обновленной.

Описанные ниже растяжки помогут подготовить тело ко сну. Особенно люблю комплекс упражнений для того, чтобы улучшить кровообращение в ногах, который позволяет избавиться от жидкости, накапливающейся в них за долгий день стояния или сидения. Это дает полную релаксацию.

Многие растяжки из этого комплекса упражнений выполняются у стены. Думаю, в доме найдется хотя бы одна, не завешенная картинами и т. п. И не забывайте, что ноги должны быть чистыми: вы же не хотите испачкать стену! Делая растяжки, старайтесь дышать глубоко. Попробуйте, например, сопровождать выдох стоном, вместе с воздухом выпуская на свободу бесконечные внутренние диалоги, тревогу и беспокойные мысли.

РАСПРАВЛЯЕМ ГРУДЬ

ТЯНЕМ ПЛЕЧИ, СПИНУ И НОГИ

«Вешалка»

А. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Поднимите руки на уровень груди ладонями к стене.

Б. На выдохе нагнитесь вперед, касаясь ладонями стены. Не отрывая ладони от стены, начинайте тянуться, как показано на фото, расправляя грудь и раскрывая подмышки. При необходимости отступите чуть назад, но так, чтобы ступни оставались вместе и ровно под бедрами. Потянитесь, прогнитесь назад от бедер. Расслабьтесь, дышите глубоко. Удерживайте это положение 20 секунд.

Максимальный результат. Минимум времени

Старайтесь растянуть позвоночник, отводя копчик как можно дальше от стены. Вы должны почувствовать, как вместе с руками тянется вперед грудь, когда раскрываются подмышки.

ТЯНЕМ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ

Разворот бедра (у стены)

А. Лежа на полу прижмите ягодицы к стене. Сделайте вдох и вытяните левую ногу вверх по стене, после чего, согнув правую ногу, пристройте лодыжку на начало левого бедра, так чтобы правое колено смотрело на стену.

Б. Сделайте вдох и медленно согните левую ногу. Вы почувствуете, как натягиваются мышцы бедра. Удерживайте это положение 20 секунд; расслабьтесь и поменяйте ногу.

Максимальный результат. Минимум времени

Возможно, вам не придется сильно сгибать ногу, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы. Попробуйте аккуратно надавить рукой на колено ноги, которую тянете, подталкивая ее к стене. Бедра раскроются, и растяжка будет более эффективной.

СНИМАЕМ НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ И НОГ

СНИМАЕМ ОТЕК НОГ РЕЛАКСАЦИЯ ДЛЯ ТЕЛА И МОЗГА

Серия упражнений для улучшения циркуляции крови в ногах

А. Из положения «разворот бедра» поднимите обе ноги вверх и устройтесь так, чтобы ноги, опираясь на стену, находились под углом 90 градусов к корпусу.

Б. Ровно дыша, 20 секунд поочередно сгибайте и разгибайте пальцы ног.

Максимальный результат. Минимум времени

Отдайте свое тело во власть этих упражнений. Перенесите вес ног на бедра. Вы почувствуете, как ваше тело вжимается в пол.

Дышите глубоко, расслабляясь с каждым выдохом.

В. Вращайте большими пальцами ног, растягивая мышцы лодыжек. Вращайте в обе стороны — и по часовой стрелке, и против — 20 секунд.

Г. На выдохе опустите ноги к тазу, не отрывая их от стены, и соедините стопы; колени развернуты. Удерживайте это положение 20 секунд. Дышите глубоко.

Д. Сделайте выдох и сведите лодыжки. Прижмите колени к груди, упираясь стопами в стену. Сделайте вдох. Удерживайте это положение 20 секунд. Дышите ровно.